En los últimos veinte años, el interés por la longevidad no ha dejado de aumentar hasta el punto de convertirse en uno de los tratamientos más buscados y comentados. Sin embargo, sólo en los últimos años ha sido verdaderamente abordado por expertos que se han tomado la prerrogativa de tratar este tema directamente, creando así lo que ahora se conoce como “consejos de longevidad”.
A medida que la población envejece, la brecha entre la esperanza de vida y la duración de la salud sigue siendo considerable en la mayoría de los países desarrollados y, por desgracia, muchas personas pasan sus últimos años gestionando enfermedades prevenibles. Sin embargo, la ciencia es más clara que nunca y, si se aborda correctamente, puede darnos consejos cruciales para la longevidad que deberían empezar a aplicarse hoy mismo. Si nos centramos en estos hábitos negativos y creamos hábitos positivos, podremos prolongar nuestra vida sana hasta edades que nunca habríamos creído posibles. Por ello, hoy, la CLÍNICA BIANCA de Tokio desea compartir con usted sus consejos de longevidad respaldados por médicos para que pueda encontrar una guía de longevidad práctica y respaldada por datos, así como respuestas directas a las preocupaciones comunes sobre el dolor, el coste y los efectos secundarios, de modo que pueda buscar la longevidad con confianza.
Consejo de Longevidad 1: Consejos de Longevidad Basados en la Evidencia que Puede Empezar Ya
El primer conjunto de consejos para la longevidad se refiere al movimiento, en particular, al ritmo de pasos, el desarrollo de la fuerza y el ejercicio cardiovascular. En un estudio de cohortes de 2021 se descubrió que los adultos que daban una media de 7.000-8.000 pasos al día tenían un riesgo de mortalidad 50-70% menor que los que daban entre 3.000 y 4.000, y que los beneficios se reducían a partir de los 10.000 pasos.
En cuanto al entrenamiento muscular, intente realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana, e incluya 2 ó 3 sesiones de fuerza para conservar los músculos y los huesos. Eventualmente puede añadir 1-2 sesiones cortas de alta intensidad, pero sólo si los expertos en longevidad lo autorizan médicamente. Esto se debe a que la forma física cardiorrespiratoria es un fuerte predictor de la longevidad, con un aumento de tan sólo 1 MET, lo que se traduce en una reducción de la mortalidad de aproximadamente 10-15%.
Consejo de longevidad 2: Proteínas, plantas y control del azúcar en sangre
La dieta de estilo mediterráneo se considera desde hace tiempo un consejo de longevidad porque este tipo de alimentación equilibrada favorece la salud cardiometabólica. Se recomienda llenar los platos con verduras, legumbres, fruta, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva virgen extra, e incluir pescado dos veces por semana. El objetivo es 1,0-1,2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día (crucial a partir de los 50 años) y 25-35 g de fibra. Mantenga los alimentos ultraprocesados (como el beicon, las salchichas, etc.) como caprichos ocasionales, consuma poco alcohol y no ingiera más de 2 g de sodio al día. Además, otro consejo para la longevidad sería estabilizar la glucosa combinando carbohidratos con proteínas y grasas insaturadas, así como limitando los azúcares añadidos.
Consejo de Longevidad 3: Sueño e higiene circadiana para la longevidad
Probablemente uno de los consejos de longevidad más obvios pero más rentables sería dormir de forma constante, digamos entre 7 y 9 horas, debido a su efecto en la reducción del riesgo cardiometabólico (constatado en varios estudios).
Sin embargo, para una mayor longevidad, ancla las horas de levantarse y dormir, haz que haya luz brillante por la mañana en tu habitación, atenúa las pantallas (y las luces) por la noche y mantén el dormitorio fresco, oscuro y silencioso. Evite las comidas copiosas y el alcohol en las tres horas previas a acostarse. Cuando se trate de ronquidos o apneas presenciadas, o incluso de somnolencia diurna (desgana), solicite una evaluación porque el tratamiento de la apnea del sueño mejora significativamente los resultados de longevidad.
Consejo de longevidad 4: Cuidados preventivos y pruebas de detección
La prevención y el cribado también desempeñan un papel clave para determinar la longevidad. Así como el control de la tensión arterial, los lípidos y la glucosa son marcadores bien establecidos, lo que quizá no sepa es que los objetivos típicos de longevidad incluyen una tensión arterial en torno a 120/80 mmHg, un LDL-C lo más bajo posible (en relación con su riesgo) y una HbA1c por debajo de 5,7% (si es factible). El tratamiento de la hipertensión reduce el ictus en ~35-40%, y las estatinas (un fármaco ya habitual para la longevidad) reducen los eventos cardiovasculares mayores en ~20-30% en adultos de alto riesgo. A título personal, hay que estar al día con las vacunas actuales y las pruebas de detección del cáncer adecuadas a la edad (por ejemplo, colonoscopia a partir de los 45 años), revisiones del cuello del útero y de las mamas (según las directrices), así como revisiones periódicas de la salud bucodental.
Consejo de Longevidad 5: Estrés, Comunidad y Propósito para una Longevidad Eficaz
Sin duda, el estrés crónico y el aislamiento acortan la vida. Si tenemos en cuenta los meta-análisis, los pacientes asociados con fuertes lazos sociales tienen aproximadamente una tasa de mortalidad 26-32% menor. Son cifras enormes cuando se habla de longevidad, y aunque programar las conexiones sociales puede ser complicado cuando se piensa en ello, compartir comidas, encontrar grupos de aficiones, ser voluntario en eventos locales son todos grandes consejos de longevidad. También recomendamos practicar de 5 a 10 minutos diarios de respiración lenta, meditación u oración (aunque no sea religioso). Si esto se combina con un entrenamiento regular de resistencia y tiempo al aire libre, es seguro que se atenuará la reactividad al estrés.
Consejo de longevidad 6: Herramientas y suplementos inteligentes para la longevidad
La tecnología wearable ofrece una ventana directa a sus objetivos diarios de longevidad. Por lo tanto, al medir los pasos, la regularidad del sueño y el cumplimiento de sus objetivos, puede aumentar sus posibilidades de éxito. Sólo recomendamos tomar suplementos cuando lo indique un experto en longevidad. Entre los suplementos para la longevidad disponibles en todo el mundo, solemos recomendar la vitamina D en caso de carencia, los omega-3 EPA/DHA cuando la ingesta de pescado es escasa y el monohidrato de creatina para favorecer la función muscular y cerebral en la mediana edad y los adultos mayores. Dicho esto, la longevidad no es una solución rápida, así que evite las megadosis y las afirmaciones milagrosas. Los planes individualizados y supervisados por un médico son siempre los más seguros cuando se trata de la longevidad.
Consejos y preguntas frecuentes sobre longevidad
Q. ¿Es demasiado tarde para mejorar la longevidad después de los 60?
En absoluto. Los ensayos demuestran que el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y la función en 8-12 semanas, que caminar mejora la tensión arterial y la sensibilidad a la insulina, y que los cambios en la dieta benefician a los lípidos. Empiece poco a poco, progrese gradualmente y coordínese con su médico.
Q. ¿Necesito dietas extremas o aparatos caros para la longevidad?
¡Otra vez no! Lo básico es siempre el mejor indicador de salud y envejecimiento. Incluso se obtienen algunos de los mejores resultados con las acciones más sencillas, como contar los pasos, el entrenamiento de fuerza, las comidas mediterráneas, la higiene del sueño y las revisiones rutinarias. Los artilugios también pueden contribuir a la adherencia, pero siguen siendo opcionales. Así que, si su presupuesto es ajustado, dé prioridad a los paseos diarios, los entrenamientos en casa y las revisiones periódicas.
Q. ¿Será algo doloroso?
Al comenzar el trabajo de resistencia, se pueden esperar dolores musculares leves y de corta duración (que desaparecen en unos días). Los análisis de sangre o las vacunas pueden provocar un breve pinchazo, pero eso es todo.
Q. ¿Cuánto cuesta un plan de longevidad?
Caminar bien es gratis para empezar y las bandas de resistencia o una suscripción básica al gimnasio pueden ser gastos modestos en el mejor de los casos. Los análisis de sangre y las revisiones anuales pueden variar según la región (y el seguro), pero muchos servicios preventivos son de bajo coste o están cubiertos por el seguro médico. Los wearables son opcionales y los suplementos suelen ser discrecionales, por lo que el coste no es uno de los principales inconvenientes del tratamiento de longevidad.
Q. ¿Existen efectos secundarios o riesgos?
Sí, si se aplica mal. El sobreentrenamiento aumenta el riesgo de lesiones y el ayuno muy hipocalórico o prolongado puede ser peligroso con la diabetes, el embarazo o ciertos medicamentos. También algunos suplementos interactúan con fármacos (por ejemplo, dosis altas de aceite de pescado con anticoagulantes). Consulte los cambios con su médico.
Q. ¿Cuándo veré los resultados?
La energía y el sueño suelen mejorar en 2-4 semanas. El VO2 máximo y la fuerza suelen aumentar en 8-12 semanas con un entrenamiento constante. Los lípidos, la A1c y la presión arterial pueden cambiar en 3 meses, y recomendamos repetir los análisis de sangre cada 3-6 meses.
De los consejos de longevidad a los planes de acción
En resumen, la longevidad se nutre de la acumulación de hábitos, así que empiece poco a poco esta semana y establezca comportamientos de alto impacto, mida, ajuste y sea constante, porque la longevidad sostenible es mejor que las soluciones rápidas. Si tuviéramos que darle algunos consejos finales de longevidad para poner en un plan de acción que podría comenzar ahora mismo, serían los siguientes:
- Camina entre 7.000 y 8.000 pasos al día y completa dos sesiones de fuerza.
- Construye un plato mediterráneo y apunta a 1,0-1,2 g/kg de proteínas y 25-35 g de fibra.
- Duerme de 7 a 9 horas en un horario constante con un dormitorio oscuro y fresco.
- Ponga al día las vacunas y realice las pruebas de detección apropiadas para su edad.
- Cultive los vínculos sociales y practique la reducción diaria del estrés.
De parte de todos los que trabajamos en BIANCA CLINIC de Tokio, esperamos que estos consejos sobre longevidad hayan sido útiles y damos la bienvenida a cualquiera que esté interesado en saber más, a que se ponga en contacto con nosotros o acuda a una consulta amistosa con un médico certificado.
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Biografía
| Dra. Yoko Maeda Licenciado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Hiroshima, el Dr. Maeda es especialista en medicina estética y regenerativa certificado en EE.UU. y Japón, y ofrece tratamientos avanzados como terapia hormonal y terapia peptídica. Es conocida por su enfoque suave y científico de la belleza natural y sigue estudiando las últimas innovaciones médicas con pasión por el aprendizaje permanente. |
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