За последние двадцать с лишним лет внимание к теме долголетия неуклонно росло, и сейчас она является одной из самых востребованных и обсуждаемых. Однако только в последние несколько лет эксперты стали по-настоящему разбираться в этой теме, сделав своей прерогативой прямое обращение к ней, создав то, что сегодня известно как “советы по долголетию”.
По мере старения населения разрыв между продолжительностью жизни и продолжительностью здоровья в большинстве развитых стран остается значительным, и, к сожалению, многие люди сегодня проводят свои последние годы, борясь с болезнями, которые можно предотвратить. Однако наука сейчас ясна как никогда, и при правильном подходе она может дать нам важнейшие советы по долголетию, которые следует начать применять уже сегодня. Борясь с негативными привычками и формируя позитивные, мы сможем продлить здоровые годы до таких преклонных лет, о которых раньше и не подозревали. Поэтому сегодня BIANCA CLINIC в Токио хочет поделиться с вами своими советами по долголетию, подтвержденными врачами, чтобы вы могли найти практические рекомендации по долголетию, подтвержденные данными, и прямые ответы на распространенные вопросы о боли, стоимости и побочных эффектах, чтобы вы могли с уверенностью стремиться к долголетию.
Совет долголетия 1: Советы долголетия, основанные на фактах, которые можно начать применять прямо сейчас
Первый набор советов по долголетию касается движения, в частности частоты шагов, развития силы и сердечно-сосудистых упражнений. Ходьба уже давно считается одним из главных советов по долголетию: в когортном исследовании 2021 года было показано, что риск смертности у взрослых, делающих в среднем 7000-8000 шагов в день, на 50-70% ниже, чем у тех, кто делает 3000-4000 шагов, а после 10 000 шагов преимущества нивелируются.
Что касается мышечных тренировок, стремитесь к 150-300 минутам умеренного кардио в неделю и включайте 2-3 силовые тренировки, чтобы сохранить мышцы и кости. В конце концов, вы можете добавить 1-2 коротких высокоинтенсивных тренировки, но только если это разрешено специалистами по долголетию. Это связано с тем, что кардиореспираторная подготовка является сильным предиктором продолжительности жизни: всего лишь 1 МЕТ прироста приводит к снижению смертности примерно на 10-15%.
Совет долгожителям 2: белок, растения и контроль сахара в крови
Средиземноморская диета давно считается советом долгожителей, потому что такое сбалансированное питание поддерживает кардиометаболическое здоровье. Мы рекомендуем наполнять тарелки овощами, бобовыми, фруктами, цельными зернами, орехами и оливковым маслом высшего сорта, а также включать в рацион рыбу дважды в неделю. Ежедневно потребляйте 1,0-1,2 г белка на килограмм массы тела (крайне важно после 50 лет) и 25-35 г клетчатки. Ультрапереработанные продукты (такие как бекон, колбаса и т. д.) оставляйте в качестве редких лакомств, алкоголь употребляйте в небольших количествах, а натрий - не более 2 г/день. Кроме того, еще один совет долгожителям - стабилизировать уровень глюкозы, сочетая углеводы с белками и ненасыщенными жирами, а также ограничивая количество добавленных сахаров.
Совет долголетия 3: Сон и циркадная гигиена для долголетия
Вероятно, один из самых очевидных советов по долголетию, но самый выгодный - это постоянный сон, скажем, 7-9 часов, благодаря его эффекту снижения кардиометаболического риска (обнаружено в нескольких исследованиях).
Для большей продолжительности жизни закрепите время пробуждения и сна, включите в комнате яркий утренний свет, приглушите экраны (и свет) на ночь, а в спальне сохраняйте прохладу, темноту и тишину. Избегайте тяжелой пищи и алкоголя в течение 3 часов после сна. Если вас беспокоит храп или апноэ, или даже дневная сонливость (вялость), пройдите обследование, поскольку лечение апноэ сна значительно улучшает показатели продолжительности жизни.
Совет долголетия 4: Профилактика и скрининг
Профилактика и скрининг также играют ключевую роль в определении продолжительности жизни. Контроль артериального давления, липидов и глюкозы - хорошо известные маркеры, но вы, возможно, не знаете, что типичные цели долголетия включают артериальное давление около 120/80 мм рт. ст., уровень ЛПНП как можно ниже (относительно вашего риска) и уровень HbA1c ниже 5,7% (если это возможно). Лечение гипертонии снижает риск инсульта на ~35-40%, а статины (распространенный сегодня препарат для долгожителей) уменьшают количество основных сердечно-сосудистых событий на ~20-30% у взрослых с повышенным риском. От себя добавлю, что необходимо постоянно обновлять вакцины и проводить соответствующее возрасту обследование на рак (например, колоноскопию с 45 лет и старше), проверять шейку матки и грудь (согласно рекомендациям), а также регулярно проверять состояние полости рта.
Совет долгожителям 5: стресс, общество и цель для эффективного долголетия
Несомненно, хронический стресс и изоляция укорачивают жизнь. Если рассматривать мета-анализы, то у пациентов, связанных прочными социальными связями, смертность примерно на 26-32% ниже. Это огромные цифры, когда речь идет о долголетии, и хотя планировать социальные связи может быть непросто, если подумать, совместное питание, поиск кружков по интересам, волонтерство на местных мероприятиях - все это отличные советы по долголетию. Мы также рекомендуем ежедневно уделять 5-10 минут медленному дыханию, медитации или молитве (даже если вы не религиозны). Если сочетать эти занятия с регулярными тренировками на сопротивление и прогулками на свежем воздухе, это поможет снизить реактивность на стресс.
Совет долгожителя 6: умные инструменты и добавки для долголетия
Носимые технологии позволяют напрямую узнать о ваших ежедневных целях в области долголетия. Поэтому, измеряя количество шагов, регулярность сна и следование своим целям, вы можете увеличить свои шансы на успех. Мы рекомендуем принимать добавки только по рекомендации опытного специалиста по долголетию. Среди добавок для долголетия, доступных по всему миру, мы обычно рекомендуем витамин D при его недостатке, омега-3 EPA/DHA при низком потреблении рыбы и креатин моногидрат для поддержки мышц и мозга в среднем и пожилом возрасте. Тем не менее, долголетие - это не быстрое решение, поэтому избегайте больших доз и заявлений о чудесах. Индивидуальные, контролируемые врачом планы всегда наиболее безопасны, когда речь идет о долголетии.
Советы и часто задаваемые вопросы о долголетии
Q. Не поздно ли увеличить продолжительность жизни после 60 лет?
Вовсе нет! Испытания показали, что силовые тренировки повышают мышечную и функциональную активность за 8-12 недель, ходьба улучшает кровяное давление и чувствительность к инсулину, а изменение рациона питания улучшает липиды. Начинайте с малого, постепенно продвигайтесь вперед и согласовывайте свои действия с врачом.
Q. Нужны ли мне экстремальные диеты или дорогие гаджеты для долголетия?
Опять нет! Основы всегда являются лучшими индикаторами здоровья и старения. Даже самые простые действия, такие как подсчет шагов, силовые тренировки, питание по средиземноморскому типу, гигиена сна и плановые обследования, приносят одни из лучших результатов. Гаджеты также могут помочь в соблюдении режима, но они по-прежнему остаются необязательными. Поэтому, если ваш бюджет ограничен, отдайте предпочтение ежедневной ходьбе, домашним тренировкам и периодическим обследованиям.
Q. Будет ли что-нибудь из этого болезненным?
При начале занятий с сопротивлением ожидайте легкой, кратковременной болезненности мышц (которая проходит через несколько дней). Анализ крови или вакцинация могут вызвать кратковременное пощипывание, но не более того.
Q. Сколько будет стоить план долголетия?
Оздоровительная ходьба бесплатна для начала, а резинки или базовый абонемент в спортзал могут быть в лучшем случае скромными расходами. Ежегодные анализы крови и скрининги могут зависеть от региона (и страховки), но многие профилактические услуги стоят недорого или покрываются медицинской страховкой. Носимые устройства не являются обязательными, а добавки обычно принимаются по собственному усмотрению, поэтому стоимость не является одним из главных недостатков лечения долголетия.
Q. Есть ли какие-либо побочные эффекты или риски?
Да, если применять их неправильно. Перетренированность повышает риск травм, а очень низкокалорийное или длительное голодание может быть небезопасно при диабете, беременности или приеме некоторых лекарств. Кроме того, некоторые добавки взаимодействуют с лекарствами (например, рыбий жир в больших дозах с антикоагулянтами). Пожалуйста, обсудите изменения с вашим лечащим врачом.
Q. Как скоро я увижу результаты?
Энергия и сон часто улучшаются в течение 2-4 недель. VO2 max и сила обычно повышаются в течение 8-12 недель при постоянных тренировках. Липиды, A1c и кровяное давление могут измениться в течение 3 месяцев, и мы рекомендуем проводить повторные анализы крови каждые 3-6 месяцев.
От советов по долголетию к планам действий
Подводя итог, можно сказать, что долголетие процветает за счет усугубления привычек, поэтому начните с малого на этой неделе и добавьте к нему высокоэффективные модели поведения, измеряйте, корректируйте и оставайтесь последовательными, потому что устойчивое долголетие побеждает быстрые решения. Если бы мы хотели дать вам несколько заключительных советов по долголетию, чтобы вы могли составить план действий, к которому можно приступить прямо сейчас, они были бы следующими:
- Проходите 7 000-8 000 шагов в день и выполняйте две силовые тренировки.
- Составьте средиземноморский рацион, ориентируясь на 1,0-1,2 г/кг белка и 25-35 г клетчатки.
- Спите 7-9 часов по постоянному графику в темной и прохладной спальне.
- Обновляйте прививки и проходите соответствующие возрасту обследования.
- Налаживайте социальные связи и ежедневно занимайтесь снятием стресса.
От всех сотрудников BIANCA CLINIC в Токио мы искренне надеемся, что эти советы по долголетию были полезны, и приглашаем всех, кто хочет узнать больше, связаться с нами или прийти на дружескую консультацию к сертифицированному специалисту.
Читайте о долголетии в клинике Бьянка
Биография
| Доктор Йоко Маэда, доктор медицины Выпускник Медицинской школы Университета Хиросимы, доктор Маэда является сертифицированным в США и Японии специалистом в области эстетической и регенеративной медицины, предлагая такие передовые методы лечения, как гормональная терапия и пептидная терапия. Она известна своим мягким, научно обоснованным подходом к естественной красоте и продолжает изучать последние медицинские новинки со страстью к непрерывному обучению. |
Закажите консультацию сегодня
📲 Следите за обновлениями! BIANCA international Instagram
🔹 Как записаться на прием
Перейдите по ссылке ниже и заполните форму, указав свои проблемы, реферальный код, если он у вас есть, и желаемый день/время.
- пожалуйста, бронируйте заранее. Чтобы узнать о наличии свободных мест в тот же день, пожалуйста, сообщите нам в Instagram @bianca_clinic_tokyo.
📝 Примечание: Все консультации, лечение и последующие визиты включают бесплатные услуги перевода -Никаких дополнительных платежей!
Расположение клиник
📍 Клиника Гинза
12F Ginza ONE, 1-8-19 Ginza, Chuo-ku, Токио, Япония
☎ 050-3196-4834
📍 Клиника Омотэсандо
Minami-Aoyama 511 Building 2F, 5-11-10 Minami-Aoyama, Минато-ку, Токио, Япония
☎ 050-1807-1593
Часы консультаций: 10:00-19:00 Закрыто: Нерегулярные отпуска
О клинике BIANCA
В BIANCA мы переосмысливаем заботу о красоте, предлагая целостный подход, который выходит за рамки традиционной косметической хирургии и дерматологии. 20 врачей-специалистов в различных областях, включая пластическую хирургию, дерматологию, внутренние болезни, регенеративную медицину, гинекологию, внимательно выслушают ваши потребности и помогут вам укрепить красоту и здоровье изнутри. Мы стремимся создать индивидуальные планы лечения с точностью и заботой и обеспечить, чтобы вы ощутили истинный дух японского омотенаши и гостеприимства.